Wide Press | Como isso é feito? Saídas Comuns e Erros
- minhavidaecorpo
- 20 de mar. de 2019
- 4 min de leitura
Wide Press
São seis horas da manhã de uma segunda-feira comum. O sol nasce em academias ao redor do mundo.
E '- segunda-feira - o dia internacional do banco : o dia em que, fora do fim de semana, todos os homens (e algumas mulheres) entram nas academias para treinar o baú.
Fisiculturista, powerlifter, iniciante, profissional. Não importa a categoria a qual você pertence: segundas-feiras, você sabe muito bem o que te espera.
Durante todo o dia, será quase impossível encontrar um banco livre em qualquer lugar.
Às dez horas desta segunda-feira todos os peitorais, os deltóides frontais e os tríceps do mundo ficarão doloridos devido ao incalculável número de repetições de banco plano e banco inclinado, alongamento com barras e halteres, flexões, quedas, cruzes e quem sabe como outros exercícios voltados para o peito.
Como isso é feito?
No entanto, como muitas vezes os iniciantes ou, em geral, aqueles que treinam com pouca atenção, "fazer banco" não significa apenas deitado, segurando a barra bem carregada e empurrando: na verdade.
Use todo o corpo para gerar força e calcular os muitos detalhes que compõem o movimento são os fatores que podem nos levar a uma excelente execução técnica e, definitivamente, não a um aspecto secundário, para movimentar mais peso.
Um dos elementos a considerar ao fazer o alongamento em um banco com barra é a amplitude do aperto.
A distância entre as mãos na barra, na verdade, afeta os elementos da musculatura que são direcionados no movimento, permitindo-nos obter resultados diferentes.
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Embora a execução do movimento permaneça quase idêntica, na extensão em banco plano com equilíbrio, o punho pode ser dividido, grosso modo, em normal, estreito e largo.
Se o aperto firme fizer o tríceps funcionar mais, simplesmente mover a posição das mãos ligeiramente mais para fora do que normalmente seguramos a barra - em direção aos discos, portanto - tem efeitos consideráveis nas porções dos músculos peitorais envolvidos: as faixas serão significativamente mais ativadas superiores e externos, no que diz respeito à distensão com aderência normal.
A atividade do grande peitoral é muito mais estimulada do que com o banco inclinado ou as flexões.
Não só isso. A abertura dos braços - com o balancim em uma posição baixa, os antebraços não serão perpendiculares ao solo - garante que a possível amplitude de movimento seja menor e que, aumentando a tensão na articulação do ombro, mais peso esteja envolvido para levantar o braço. fibras musculares.
Esse mecanismo se traduz em uma porcentagem de peso ligeiramente maior, que a distensão da garra larga nos permite levantar. É uma pequena porcentagem - estamos em torno de 5-7% - mas existe.
Esta é a principal razão pela qual a distensão de grande aderência está presente há décadas nas rotinas de treinamento de muitos powerlifters de bancada.
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Portanto, torna-se uma questão de objetivos.
Se quisermos usar o banco plano para hipertrofia do tríceps , por exemplo, a grande aderência - reduzindo sua ativação - não será suficiente para nós.
Se quisermos ativar mais o tórax ou levantar mais peso, será interessante adicioná-lo aos nossos treinos, talvez após a distensão normal da pegada.
No entanto, há um aviso principal, especialmente se somos iniciantes. Durante distensões de grande extensão, as forças que insistem no deltoide anterior e, portanto, na articulação do ombro, são uma vez e meia mais altas do que aquelas em jogo durante a distensão da preensão normal.
É por isso que a variante de pegada larga é considerada arriscada . É aconselhável, em execução, mover o peso com controle absoluto em todas as fases do movimento, e parar na descida a cinco / dez centímetros do peito.
Como sempre, devemos ter em mente não apenas nossos objetivos - e a exaltação do momento - mas também as sensações físicas durante o exercício e a história do nosso corpo: um ombro que tende a se machucar mal suportará esse movimento!
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Erros Comuns
Afinal, não faltam os exercícios destinados ao grande peitoral e suas bandas externas: podemos renunciar com segurança a essa variante, se sentirmos possíveis conseqüências negativas.
Alguns outros pontos a serem lembrados durante a execução: não cometemos o erro clássico de empurrar os cotovelos para fora .
Nem mesmo exagerar com a largura do grip, pois a execução técnica sofreria: "wide grip", portanto, é considerado como "pouco mais que a largura dos cotovelos". Eventualmente, podemos tentar nos empurrar para onde, durante a execução, os ombros não nos incomodam.
Além do treinamento de força, a distensão de grande alcance também pode ser útil durante a hipertrofia : para um desenvolvimento completo dos músculos do tórax, de fato, é aconselhável usar diferentes combinações de pegada de equilíbrio e inclinação do banco.
Desse ponto de vista, a distensão de grande calibre é um excelente exercício suplementar.
conclusões
Em resumo, o supino plano com uma balança de pegada larga parece ter proponentes e detratores em igual proporção. Os benefícios estão aí, é inegável: aqueles que incluem esse movimento abrangente em suas rotinas de treinamento e estudos científicos o dizem.
Mas esses benefícios não vêm sem possíveis riscos.
Em última análise, é aconselhável começar a usar essa variante de alongamento do banco plano somente quando estiver completamente à vontade com a distensão normal da configuração .
Aos primeiros sinais de desconforto em nossas costas, nós o suspendemos e, se não formos powerlifters profissionais, vamos nos permitir excluí-lo do nosso regime de treinamento.
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