ROM (gama de movimento) | O quê? Por que isso é importante?

ROM (amplitude de movimento)

O conceito de ROM é muitas vezes tomado como garantido, muitas vezes é mesmo "adaptado" com base em quanto peso você deseja carregar na barra.

Na realidade, uma ROM completa (amplitude de movimento) é uma variável de enorme importância e por diferentes razões.

Há casos em que faz sentido reduzir esse parâmetro para realizar algumas últimas repetições adicionais ou para enfatizar o trabalho de um determinado músculo sobre outro. Em geral, no entanto, uma amplitude máxima de movimento é algo que sempre deve ser buscado.

1. Por que procurar por uma ROM máxima?

Se sua disciplina esportiva é o levantamento de peso, não há muitas razões: para que o seu "levantamento" seja considerado aceitável, ele deve obedecer aos parâmetros. Se estas não forem respeitadas, a repetição é inválida, independentemente do peso que você tenha levantado. Também é verdade que a física ensina que o trabalho é dado pelo produto da força para o deslocamento.

Com a mesma força exercida, portanto, se o deslocamento for menor, o trabalho será tão baixo. Assim reduzindo o deslocamento é possível aumentar a massa usada (força = massa x aceleração). Isso significa que, se você quiser aumentar o peso máximo, é importante fazer o máximo de "economia" em seu desempenho .

Em qualquer caso, certos parâmetros devem ser respeitados. Se, em vez disso, os seus objetivos forem mais orientados para um bom desenvolvimento muscular e um estado geral de saúde, a ROM assume uma importância adicional. As razões são as seguintes:

uma ROM completa leva à liberação de hormônios e outros transmissores que estão intimamente envolvidos na resposta hipertrófica (e hiperplasia)

uma ADM máxima aumenta a mobilidade articular, distanciando assim o alongamento por uma boa parte

é precisamente nos extremos da ADM que se tem a máxima contração muscular e o alongamento máximo

2. Resposta hormonal

Ter uma amplitude máxima de movimento é preparatório para a liberação de fatores de crescimento e hormônios que induzem uma resposta hipertrófica. Este ponto requer atenção especial e uma explicação clara.

Os fatores que medeiam a resposta ao estímulo de treinamento são os hormônios. O exercício físico não faz nada além de induzir a produção desses transmissores, que então acionam uma resposta do corpo.

O que leva à hipertrofia não é levantar pesos, mas o estímulo hormonal que isso causa. Dito isso, os fatores de crescimento mais envolvidos na resposta hipertrófica são:

mTOR

somatomedina (IGF-1, IGF-2, IGF-3 e MGF)

o primeiro elemento mencionado é uma enzima (precisamente uma proteína quinase que catalisa reações biológicas de crescimento celular, transcrição e síntese proteica) enquanto o segundo elemento citado são os hormônios proteicos que também têm funções importantes na síntese de proteínas e crescimento de tecido.

gama rom de movimento

3. mTOR

A mTOR é uma enzima de tensão dependente, ou seja, está intimamente relacionada à tensão que é aplicada ao tecido muscular , se falarmos sobre sua indução.

Esta enzima também é produzida em resposta a certos macro nutrientes e como mediadores de outras vias de crescimento hormonal. O papel da mTOR é muito importante porque é um elemento chave nos processos de hipertrofia muscular .

Uma vez que sua atividade catalítica está intimamente ligada à síntese de proteínas e à transcrição de proteínas, é evidente que a presença abundante dessa enzima facilita os processos de crescimento muscular. A questão que surge espontaneamente é: em que circunstâncias a produção de mTOR é estimulada ? A produção de mTOR é estimulada por estados de acumulação de metabólitos de resíduos e em estados de deficiência de oxigênio ao nível do tecido muscular.

Estas duas circunstâncias acabam de ser mencionadas, precisamente quando a fibra muscular é esticada ao máximo (obviamente, oito tensões altas) e quando o exercício dura entre 40 e 70 segundos. Nesta condição há um estado de deficiência de oxigênio e uma ruptura (parcial) das proteínas contráteis do músculo. Isto conduz à libertação de iões hidrogénio e lactato, que são os metabolitos residuais anteriormente mencionados.

A quebra de proteínas contráteis também é um estímulo para a produção de mTOR. Tendo explicado estes mecanismos, podemos apreciar a importância de uma ADM máxima para a produção de mTOR: se o músculo é esticado sob tensão, estas enzimas que contribuem para a hipertrofia são liberadas.

Um exemplo prático: fazer os destacamentos por si só não estimula as fibras do trapézio de um ponto de vista contrátil , mas a alta tensão que o peso aplica a esse distrito muscular induz um crescimento notável.

4. Somatomedina

As somatomedinas são hormônios de origem protéica que estão direta e amplamente envolvidos no anabolismo.

Esses fatores de crescimento são: IGF-1 , IGF-2, IGF-3 e MGF. Os três primeiros têm uma aparência muito semelhante, se não praticamente o mesmo, e são produzidos principalmente a partir do fígado e, em menor grau, de outros tecidos. O IGF (fator de crescimento semelhante à insulina) é produzido em resposta ao estímulo do GH (hormônio do crescimento), através de mecanismos de ligação com outras proteínas, é liberado na corrente sanguínea e estimula as células-alvo.

Sua ação (como o acrônimo sugere) é semelhante à ação da insulina : estimula a proliferação celular, especialmente no nível das células satélites (presentes no tecido cartilaginoso e no tecido muscular). Isso significa um aumento no número de células nesses tecidos e é evidente que isso coincide com uma resposta de crescimento.

Não é correto falar, neste caso, de hipertrofia, já que não aumenta o conteúdo de nutrientes do tecido , mas deve-se falar de hiperplasia, porque ocorre uma proliferação celular. A MGF é um fator de crescimento mecânico (miostatina) e é uma isoforma do IGF-1 produzida, no entanto, ao nível do tecido muscular.

De todos os 4 fatores de crescimento mencionados, este é o mais relevante, pois sua produção pode ser induzida pelo exercício físico. Elucidado (em parte) o mecanismo pelo qual esses hormônios protéicos agem mais uma vez, a questão surge espontaneamente: em que circunstâncias a produção de MGF aumenta? A resposta está sempre na fase de tensão máxima combinada com um alongamento máximo.

É importante especificar que não é suficiente aplicar uma alta tensão na fase de extensão máxima para que bons estímulos de crescimento sejam obtidos. este hormônio tem um papel fundamental, mas não é o único responsável; além disso, não se pode pensar que ele aplique cargas desproporcionais na fase de extensão máxima, simplesmente porque incorreria em lesões.

É necessário tratar a execução e enfatizar o alongamento do músculo (apenas com uma ADM máxima). Com base nesta afirmação, é útil fazer uma seleção entre os exercícios que são escolhidos de modo a privilegiar aqueles que permitem o alongamento máximo, mantendo a tensão máxima nas articulações. Um exemplo prático é o de dar preferência à tração da garra supina, pois permitem um alongamento maior do músculo dorsal ou incluem a curvatura com halteres em um banco inclinado pelas mesmas razões.

5. ROM e mobilidade máxima

Este aspecto não precisa de muitas explicações: para aumentar a mobilidade, é necessário trabalhar nisso trabalhando no limite atualmente disponível. Usando uma ROM máxima nos exercícios coincide com isso. Também é necessário, neste caso, fazer escolhas ponderadas, porque é preciso sempre agir em relação às articulações e outros tecidos.

gama rom de movimento

6. Contração máxima e alongamento máximo

O último ponto leva as duas extremidades da ROM em consideração. Na fase de contração máxima (“contração de pico”), por definição, obtemos a maior contração muscular absoluta. Isto tem grandes benefícios, o maior é um bom desenvolvimento da conexão mente-músculo.

Este componente é importante porque permite que você recrute voluntariamente um músculo de forma mais automática. É evidente que, para que um músculo se desenvolva, é necessário fazê-lo funcionar e, se literalmente você não dominar o músculo, isso não pode acontecer. Da mesma forma, um maior domínio do músculo permite que você trabalhe melhor com esse músculo.

Além disso, uma maior consciência do músculo permite dominar melhor uma fase excêntrica de um músculo e, portanto, beneficiar-se mais facilmente de tudo o que foi dito anteriormente. Finalmente, uma ROM máxima é capaz de aumentar o tom de repouso de um músculo.

O conceito de tônus ​​muscular é bastante complexo e precisaria de uma explicação completa. Em poucas palavras, o tônus ​​muscular coincide visualmente com o grau de ativação que um músculo mantém quando está em repouso.

O tónus muscular pode ser aumentado através da formação de um músculo com maior frequência e tirando partido do seu alongamento máximo combinado com uma contracção máxima. Como o tônus ​​muscular está intimamente ligado ao "controle mental" desse músculo, fica claro que o tônus ​​muscular e a conexão mente-músculo são dois elementos que se misturam.

conclusões

O conceito de amplitude máxima de movimento é algo que não deve ser subestimado e deve sempre ser levado em consideração, confirmando que a execução correta e o compromisso são a chave para os resultados.

https://www.youtube.com/watch?v=CNq0dis6ndM