Pull-up de borboleta | Como isso é feito? Variações comuns e erros

Pull-up de borboleta

No mundo do treinamento funcional e Cross-Training, os pull-ups são obrigatórios em todos os exercícios ou exercícios do dia.

Em outros artigos, vimos como podemos realizá-los em casa e na academia, geralmente escolhendo a técnica básica, isto é, flexões tradicionais que não envolvem grandes oscilações; na verdade, na execução do exercício, tendemos a minimizar os movimentos do corpo, levando-nos à barra com um único movimento para alcançá-lo com o queixo ou tocá-lo com o peito.

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Desta forma, concentramos nossa atenção no desenvolvimento da força, pois o recrutamento muscular principal é em favor dos músculos das costas (Grande Dorsal, Pequeno e Grande, Deltóide, Vigas Inferiores do Trapézio, adutores da escápula, cabeça longa do Tríceps ) e dos flexores do membro superior (bíceps braquial, braquiorradial e braquial).

Também vimos o tipo de garras triplas possíveis (com propensão, supino e neutro), com as quais podemos enfatizar o trabalho nas várias áreas musculares envolvidas.

A variante que vamos analisar hoje é o ponto de máxima expressão no que diz respeito à velocidade e coordenação, não adequado para todos, especialmente iniciantes e pessoas com mobilidade articular pobre (principalmente escápula e quadril) que, em termos de desenvolvimento de força não é nem mesmo levado em consideração, mas que permite maximizar o número de repetições em um período limitado de tempo.

variantes

Entre a variante Butterfly ea variante Strict (ou seja, a tradicional) há um passo intermediário, o Kipping pull-ups , que são colocados no centro porque permitem aumentar o número de repetições consecutivas de trações, mas requerem boa força e coordenação; Portanto, é necessário ser capaz de dominar os dois primeiros tipos de tração para mudar para o Butterfly.

Na execução do Kipping deve-se ter em mente alguns fatores-chave : o movimento não envolve apenas as costas e os braços, mas parte dos membros inferiores que dão uma boa dose de impulso ao corpo; este impulso é transmitido graças à estabilização do núcleo na parte superior, de modo a equilibrar por todo o corpo a força usada no levantamento.

As oscilações são garantidas por um trabalho alternado de extensores e flexores do quadril, bem como abdômen e costas, e o conhecimento das posições de Hollow e Superman não são opcionais, na verdade, garantem a continuidade das oscilações.

execução

Passando para a Borboleta, a execução do gesto pode ser dividida em várias fases:

O começo do balanço: começa dos ombros e então as posições da posição oca e do superman alternam

Envolvimento dos membros inferiores: da posição de super-homem, as pernas são levadas para a barra (ou os anéis) e, ao mesmo tempo, o busto é afastado da vertical da barra usando os braços.

Tração: daqui nos movemos em um movimento de tração até tocarmos a barra com nosso peito tentando não bater contra você

Fase de expulsão: a partir do ponto anterior, retire o peito com força da barra usando os braços e continue

Volte para o balanço: as pernas são trazidas de volta restaurando a posição inicial de "super-homem" e daqui, com um movimento fluido, começamos de novo desde o começo para a próxima repetição.

Nas fases de envolvimento dos membros inferiores existem várias estratégias de recrutamento : algumas, na variante anterior, preferem iniciar o movimento com um chute que a partir da posição do super-homem empurra primeiro os joelhos e depois a pelve em direção à barra, continuando nesse tipo de movimento "pedalar".

borboleta puxar para cima

Considerando o envolvimento muscular, por isso temos além da ação dos músculos das costas também a contribuição de flexores e extensores do quadril nas fases de oscilação e o recrutamento dos músculos extensores dos braços e peitorais na fase de afastamento da barra, com ação constante do Núcleo que garante a transmissão da força.

O exercício testa nossa capacidade metabólica e nervosa, assim como a muscular, especialmente no começo, quando o movimento ainda é imaturo. Para melhorar seu desempenho, é uma boa idéia primeiro verificar as posições arqueada e oca perfeitamente para que a transição de uma repetição para outra seja mais fluida e continue estressando os ombros e a região lombar o mínimo possível.

Aqui a pegada é apenas uma, a propensa, porque o grau de extensão alcançado pelo ombro é facilmente permitido neste caso, diferentemente da empunhadura propícia e neutra, onde a posição do úmero não é ideal para alcançar o grau correto de extensão. .

Erros Comuns

Os erros mais comuns dizem respeito às fases de puxar e empurrar. No primeiro caso, não subir o suficiente e, assim, invalidar a repetição; na verdade, o queixo deve ser levado logo acima da barra, de modo a facilitar as fases de descida e descida.

No segundo caso, em vez disso, geram movimento pelas costas e não pelos quadris e pernas, o que pode levar à dor lombar. Certamente, para este exercício, o apoio de um especialista em treinamento cruzado se torna muito importante para minimizar os erros e reduzir o risco de lesões.

Os vários tutoriais em vídeo encontrados na internet também são muito interessantes e certamente nos dão uma grande ajuda para aprender o exercício .

Bom treino!

https://www.youtube.com/watch?v=SGAlnjIRKVo