Músculos intercostais | Como treiná-los? exercícios

Músculos intercostais

O treinamento dos músculos abdominais sempre fez parte da rotina de qualquer atleta, mas há alguns anos a atenção tem sido estendida para a área adjacente, enfatizando como o desenvolvimento dos músculos intercostais e do grande dentado torna o corpo mais esteticamente harmonioso e não só ...

Esses músculos representam a junção entre os peitorais e os abdominais e devem ser notados em todos os atletas que podem se orgulhar de um bom desenvolvimento do cinto abdominal, procrastinando essa atenção em iniciantes, que se beneficiarão mais concentrando-se na tonificação dos músculos tradicionalmente considerados os principais.

Os músculos intercostais fazem parte dos músculos respiratórios ; distinta em inspiratória e expiratória, a ativação desta última é necessária apenas no caso em que um aumento na ventilação pulmonar é necessário, enquanto eles não são questionados em condições basais e de respiração tranqüila.

Por que melhorar?

Muitos de vocês se perguntarão " por que melhorar a aptidão respiratória ?"

A resposta é simples: o treinamento respiratório tornará menos cansativo durante as apresentações esportivas.

O aumento na frequência e profundidade das respirações, de fato, requer um gasto energético considerável e lembramos que os músculos respiratórios, assim como todos os outros, podem ir contra a fadiga e este é, sem dúvida, um fator limitante na prática esportiva. , especialmente porque esta fadiga parece ativar um reflexo, através de vias metabólicas e nervosas, capaz de induzir uma vasoconstrição ao nível dos músculos esqueléticos, reduzindo o fornecimento de nutrientes a eles e aumentando a percepção da fadiga.

Um estudo da Universidade de Indiana mostrou que o fortalecimento desses músculos poderia reduzir sua demanda de oxigênio, tornando-o mais disponível para os músculos envolvidos no exercício. Claro que é pouco?

Durante esportes de resistência, como corrida ou natação, realizados em intensidade máxima, a respiração consome 10-15% do oxigênio total disponível para o atleta; Isso explica por que melhorar o desempenho dos músculos intercostais e respiratórios em geral pode ser realmente útil.

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Como treiná-los?

Mas como treiná-los?

Sendo músculos respiratórios, os intercostais são em sua maioria equipados com fibras vermelhas e a hipertrofia induzida está longe de ser simples.

Todos os exercícios que estressam o peito ou exigem respiração forçada servirão ao propósito , mas também uma atividade aeróbica de alta intensidade, na qual o trabalho respiratório é necessariamente maior, será uma excelente opção.

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Depois, há toda uma série de exercícios que fazem parte da chamada "ginástica respiratória" e que deve ser praticada principalmente na posição vertical ou supina, basta seguir pequenos passos: na posição vertical o tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente, mãos nas coxas e joelhos em ligeiro declínio; na posição supina, em vez disso, os braços ficam esticados ao longo dos lados, com as palmas das mãos para cima e as pernas devem ser flexionadas.

músculos intercostais

exercícios

Mas vamos rever rapidamente alguns desses exercícios.

Exercício 1

Inspire longamente do nariz , como se cheirássemos uma flor, até sentirmos os pulmões completamente cheios, prendamos a respiração por alguns segundos e depois continuamos com uma expiração máxima e longa da boca, mantendo os lábios separados, como se quiséssemos soprar. em uma pena.

Quando os pulmões estiverem bem vazios, espere alguns minutos e comece de novo.

Este mesmo exercício pode ser feito flexionando a cabeça anterior e posteriormente, alternadamente entre as repetições, durante a fase de expiração. Outra variação envolve virar a cabeça para a direita e para a esquerda (sempre alternando o lado entre uma repetição e outra).

Exercício 2

Braços ao lado do corpo , inspire pelo nariz para encher os pulmões e depois expire da boca para os lábios entreabertos , enquanto traz os braços para fora na altura dos ombros.

Uma variação pode ser feita trazendo-se apenas um braço para cima durante a fase de expiração, mas, neste caso, empurrando-o para cima sobre a cabeça, tomando o cuidado de alternar os braços entre uma repetição e outra.

Exercício 3

Comece com as mãos atrás do pescoço e os cotovelos abertos. Inspire com o nariz e, quando os pulmões estiverem cheios, expire pela boca entreaberta fechando os cotovelos para a frente (mantenha sempre as mãos atrás do pescoço).

Exercício 4

Desta vez, sente-se em uma cadeira com as mãos apoiadas nas coxas. A inspiração é sempre a mesma, máxima e do nariz . Expire para os lábios entreabertos inclinando o tronco para frente e tentando tocar o chão com as mãos.

conclusões

Todos esses exercícios ajudarão você a melhorar a profundidade de sua respiração e o tônus ​​dos músculos respiratórios, incluindo os músculos intercostais . Obviamente, cada uma delas deve ser repetida várias vezes ao dia, pelo menos 10 minutos de cada vez.

Vários estudos mostraram que após 6 semanas de exercícios respiratórios bem realizados , a sensação de fadiga respiratória durante o exercício é consideravelmente reduzida, melhorando o bem-estar e a autonomia do atleta.

Experimente!

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