Linha vertical | Barbell ou guiador?

Acima da linha direita

A fila da direita é um movimento que pertence ao chamado " cemitério de ferro " e por boas razões.

Os puxões de queixo são um exercício prejudicial porque eles colocam o ombro em uma posição muito arriscada e combinam uma carga discreta nessa posição.

Talvez este exercício não cause problemas a curto prazo, mas a longo prazo há uma boa chance de que os delicados ligamentos desta articulação sejam danificados , assim como a cabeça longa do bíceps fica inflamada ou (se nem todos esses problemas ocorrem simultaneamente) manguito rotador.

desvantagens

As linhas direitas acima são normalmente executadas com a barra e com uma pegada igual à largura dos ombros, se não inferior. o movimento é iniciado retraindo e abaixando os ombros e a barra é literalmente puxada até a altura das clavículas ou do queixo e então retorna à posição inicial.

Sem dúvida, este exercício permite trabalhar efetivamente os deltóides laterais , os deltóides posteriores e toda a porção do trapézio . Além disso, um benefício adicional deste exercício é que ele permite que o deltóide central seja trabalhado de acordo com sua função ideal (abdução do ombro até 90 graus) com um exercício multi-articular.

O estímulo para os flexores do cotovelo também não deve ser subestimado. O problema é que quanto mais intensa a contração de todos os músculos envolvidos, mais os cotovelos ultrapassam a altura das mãos. Isso é um problema porque significa que o ombro está em uma posição de rotação intra.

linha vertical

Quando o ombro é intra-rotacionado, o espaço dentro da cavidade que recebe a cabeça do úmero é reduzido e isso é um grande problema.

O problema existe porque o tendão da cabeça longa do bíceps passa entre a cabeça do úmero e a cavidade glenoidal (a concavidade que abriga a cabeça do úmero) e é evidente que se as duas superfícies articulares se aproximarem do tendão ele é "esmagado" .

Também é um problema porque o manguito rotador é composto de músculos que envolvem a cabeça do úmero e permitem que ele permaneça centrado em seu assento durante cada movimento. Também neste caso, se a cabeça do úmero se aproximar da cavidade glenóide, fica evidente que os componentes que circundam a cabeça do úmero estão comprimidos.

Finalmente, um último problema é que os ligamentos do ombro também sofrem o mesmo destino descrito acima.

Barbell ou guiador?

O principal problema do puxão de queixo clássico é principalmente a rotação intra que caracteriza a fase de contração máxima; além disso, é favorecida por um aperto firme que trabalha no melhor dos músculos interessados ​​e expande a ADM, mas acentua essa posição arriscada.

A solução é simples: abandonar a barra , o que obriga a manter um aperto fixo, para escolher guidões que permitam maior liberdade . Você pode então executar uma linha superior direita com guidão e, para que você possa se concentrar mais em um movimento preciso (para evitar riscos desnecessários), realize o exercício de um lado de cada vez.

O exercício final deve ser o seguinte: escolha um guidão apropriado à sua força, aproximadamente igual a um terço do peso usado em uma repetição máxima de pressão excessiva (avanço lento). Posicione-se perto de um suporte para ficar do lado que você não está treinando.

linha vertical

Dobre o tronco ligeiramente para a frente e mantenha a coluna torácica em extensão . Comece o movimento abaixando e retraindo as escápulas, a partir daqui puxe o guidão para cima, mas desta vez gire o ombro para trazer as mãos mais altas que os cotovelos na posição de contração máxima. A altura máxima alcançada pelo guiador deve ser aproximadamente a das clavículas.

A mão, nesta posição, deve ser ligeiramente mais alta que o cotovelo. Mantenha a posição por um segundo e verifique a fase negativa. Ao puxar o guidão para cima, é útil imaginar-se trazendo os cotovelos para fora, de modo a recrutar mais o deltóide central e, ao mesmo tempo, virar o ombro extra- mente.

Este exercício pode ser inserido de uma a três vezes na sua rotina semanal.

Um bom esquema pode ser de 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições . Concentrar-se na técnica correta e na contração muscular são os elementos-chave deste exercício.

https://www.youtube.com/watch?v=lDVhTfIfpeY