Limpo Com Kettlebell | Como isso é feito? Todas as variantes

Limpar Con Kettlebell

O kettlebell (ou ghiria) é um instrumento fantástico e versátil, composto de uma esfera de ferro fundido com uma alça, que se origina da Rússia.

Diz-se que o czar Alexandre III, por ocasião de um acidente de trem, depois de ter salvo sua própria vida e a de sua família graças à força adquirida através de seu uso, tornou obrigatória a utilização desta ferramenta durante as horas de educação física .

Depois de exportado para a América, o uso do kettlebell se espalhou como um incêndio, graças à depuração do treinamento funcional.

Comercialmente, eles podem ser encontrados em tamanhos diferentes, que nos casos mais comuns variam entre 4 e 36 quilos (há até os mais pesados).

Como isso é feito? variantes

A limpeza é o movimento básico com o qual muitas vezes leva à posição inicial de muitos exercícios, como a imprensa ou o agachamento de cálice, e pode ser realizado em três variantes:

a um kettlebell de uma mão

a um kettlebell de duas mãos

kettlebells de duas mãos

limpo com kettlebell

Nota: a principal distinção que faço a montante é que entre a morte limpa e limpa: a diferença substancial reside no início, que no morto limpa começa com o kettlebell no chão como para um levantamento terra, enquanto na limpa, o começo é sempre um balanço (leia o artigo no balanço para saber mais).

Neste artigo, portanto, antecipo que lidaremos com a primeira versão, o deadclean.

Independente da versão, em geral, a limpeza, se bem executada, prevê o envolvimento de grande parte da musculatura da parte superior e do core (trapézio, deltóides, bíceps, paraescapular e paravertebral).

Além disso, sendo um exercício de treinamento particularmente para a cadeia extensora do quadril, é muito apropriado para todos aqueles esportes cujos gestos dependem muito desta cinemática, como esportes de combate.

1. kettlebell de duas mãos

Esta é talvez a versão mais simples e envolve principalmente estas fases:

Partida em posição vertical com os pés afastados na largura dos ombros e apontando para o exterior. O kettlebell é colocado no chão abaixo da pélvis

Fixando um ponto a poucos metros de nós para não perder as curvas fisiológicas, flexione o quadril (sem empurrar os ombros para a frente, mas empurrando os quadris para trás) e segure o kettlebell com as duas mãos, mantendo os cotovelos próximos ao peito.

Ativando o dorsal grande e mantendo o peso nos calcanhares, estique o quadril certificando-se de que os joelhos não fechem para dentro O erro mais comum nesta fase é levantar o kettlebell com o uso da coluna lombar e não com a distensão. quadril; uma boa contração abdominal deve ajudar a evitar esse perigo.

Durante a viagem, o kettlebell deve subir em direção ao tórax ao longo de uma linha reta perpendicular ao solo e não seguir trajetórias curvas.

Trave o kettlebell na posição de rack com os cotovelos não separados do tronco e as pernas totalmente estendidas, ativando as nádegas e o abdômen.

2. kettlebell com uma mão

A versão ch fornece um movimento substancialmente similar realizado com 1 kettlebell em uma mão, que fornece uma mecânica similar, mas não idêntica à versão descrita anteriormente, a partir da posição final.

Partida em posição vertical com os pés afastados na largura dos ombros e apontando para o exterior. O kettlebell é colocado no chão abaixo da pélvis.

Fixando um ponto a poucos metros de nós para não perder as curvas fisiológicas, flexione o quadril (sem empurrar os ombros para a frente, mas empurrando os quadris para trás) e segure o kettlebell com uma mão tentando não desalinhar os ombros (como se quiséssemos pegue com as duas mãos). A mão que não segura pode se mover para fora do joelho ipsilateral ou para frente.

Ativando o dorsal grande e mantendo o peso nos calcanhares, e o cotovelo aderido ao corpo, estique o quadril certificando-se de que os joelhos não se fechem para dentro. O erro mais comum nesta fase é levantar o kettlebell com o uso da lombar e não com a distensão do quadril; uma boa contração abdominal deve ajudar a evitar esse perigo. Normalmente, nesse estágio, o cotovelo pode se soltar do torso por alguns instantes e depois se aproximar do último estágio de fechamento.

Tentando não envolver os músculos do braço afetado, mova para a posição final da figura, com o cotovelo sempre preso ao peito, contraindo as nádegas e abdômen, e deixando o kettlebell sem bater no pulso (muita prática é necessária para assimilar essa técnica, então começando com uma carga manejável : uma observação na carga é que para um neófito não deve ser muito pesado, mas não muito leve, caso contrário corre o risco de não ser capaz de perceber a necessidade de empurrar o quadril, pois o instrumento se moveria facilmente usando apenas os músculos do braço).

kettlebell limpo

3. Dois kettlebells de duas mãos

Versão com dois kettlebells do exercício anterior, que segue a mesma mecânica.

Partida em pé com os pés levemente mais largos que os ombros (devido à presença de dois kettlebells em vez de um), com os instrumentos apoiados no solo embaixo da bacia

Fixando um ponto a poucos metros de nós para não perder as curvas fisiológicas, flexione o quadril (sem levar os ombros para a frente, mas empurrando os quadris para trás) e agarre os kettlebells.

Ativando o dorsal grande e mantendo o peso nos calcanhares, estique o quadril com força puxando os kettlebells para cima e tentando manter os cotovelos próximos ao corpo (os cotovelos tenderão a sair na fase de agitação, mas terão que fechar imediatamente depois) .

Ao contrair as nádegas e abdômen e exalar fortemente (retendo cerca de 30% do ar nos pulmões), feche a repetição na posição de rack, com os cotovelos formando uma articulação com o tronco para receber as coroas, tomando a posição da figura 4 .

kettlebell limpo

conclusões

À luz deste conhecimento geral sobre limpeza morta (haveria muito mais a dizer e o conselho é sempre contar com um treinador certificado para aprender a técnica ), pode concluir-se que é um exercício altamente condicionador para todo o corpo, especialmente para a parte superior.

Realizado com cargas não muito pesadas para circuitos cronometrados, é muito adequado para o condicionamento geral de cada atleta, mas também pode ser inserido em cartões para o desenvolvimento da força, especialmente se cargas importantes são colocadas em jogo.

Agora tudo que você tem a fazer é arranjar um kettlebell (ou dois) e se divertir, colocando este exercício fabuloso em seus treinos !

https://www.youtube.com/watch?v=m8p4BjCiGNQ