Gran Dentato | Como treiná-lo? 5 exercícios para saber

Grande dente

O músculo Gran Dentato (também chamado de dentato anterior) está localizado na parte lateral do tórax . É considerado um músculo do cinturão escápulo-umeral e origina-se com 9-10 dígitos da face externa das 10 primeiras costelas para se inserir na margem medial da escápula.

Os feixes musculares podem ser divididos em superiores, considerando a inserção no canto superior, os feixes mediais na margem medial, enquanto os feixes inferiores têm inserção no canto inferior da margem medial.

função

Com sua ação, ele traz a escápula para a rotação externa , um movimento importante para a elevação do úmero acima de 90 °, também permite que a escápula se adira ao peito e pode, como uma ação secundária, auxiliar os movimentos das costas úteis para inspiração.

exercícios

Muitos se perguntam como treinar esse músculo diretamente , sendo um músculo pequeno e localizado em uma parte difícil de treinar, para muitos isso não é fácil. Vamos ver quais exercícios o envolvem ativamente em sua execução.

Este músculo é muito desenvolvido em levantamentos olímpicos , porque esses indivíduos realizam muitos exercícios de elevação acima da cabeça.

Isso acontece porque esses exercícios obrigam uma ação de rotação externa da escápula típica da elevação do úmero acima de 90 °, permitindo recrutar as fibras do grande dentado , estimulando seu crescimento.

1. Imprensa militar

Estes exercícios consistem em levantar uma barra acima da cabeça, a partir da posição vertical, as pernas devem ser completamente estendidas com o abdome contraído e sem usar rebotes ou compensar com movimentos de outros músculos.

Realizando este exercício na forma correta você tem uma excelente rotação externa da escápula, envolvendo da melhor maneira o grande dente.

grandes exercícios dentados

2. Avanço lento com halteres em pé

A execução é semelhante à da imprensa militar , com a única diferença de que este exercício é feito com halteres, e pode ser feito simultaneamente com dois guidões ou com um guidão de cada vez.

Este exercício ainda envolve o grande dentado mais do que a imprensa militar , já que o uso de halteres resulta em menos equilíbrio e a serrilha frontal é mais estressada, pois tem que estabilizar mais o corpo.

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3. Role sobre sua cabeça

Este exercício é realizado começando com um haltere ou com dois halteres em toda a cabeça.

A partir dessa posição, os ombros são erguidos, tentando aproximá-los das orelhas. O grande dentado neste exercício é muito estressado , pois deve segurar as omoplatas.

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4. Pulôver

O pulôver é um exercício que pode ser realizado com uma barra, com halteres ou até mesmo cabos . O exercício geralmente é feito em um banco plano em uma posição deitada com os pés firmemente no chão.

A partir desta posição, os braços são esticados para trás, mantendo-os semi-planos, sem alterar o ângulo durante o movimento.

Na fase excêntrica é inspirado, enquanto na fase concêntrica é exalado. É este movimento respiratório (que deve ser enfatizado neste exercício) que estimula o grande dentado, especialmente na fase negativa, onde é inalado mantendo o ar por alguns segundos.

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5. flexões

Eles são um dos exercícios mais populares e praticados no treinamento. Este exercício pode ser considerado como um movimento de empurrar enquanto afasta o peito do chão.

O exercício é realizado a partir do solo, em decúbito dorsal , apoiado nas mãos (realizado sobre a largura dos ombros, ou dependendo do músculo a ser enfatizado) e nas pontas dos pés (levemente mais estreito que a largura do músculo). ombros).

Geralmente este exercício é realizado livremente, mas quando isso é muito fácil, é possível usar sobrecargas adicionais (para serem colocadas sobre as costas) ou executá-las adicionando dificuldades, como segurar as mãos entre duas etapas para aumentar a ROM. (amplitude de movimento) e alongamento (alongamento) em negativo.

Este exercício permite um excelente recrutamento do grande dentado, sobretudo durante o movimento final do exercício, ou seja, quando se vai em extensão com os cotovelos.

Acentuando esta fase do exercício, as escápulas serão usadas em protração, e estas terão que ser mantidas nesta posição pelos grandes dentes , que por isso serão muito estressados.

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conclusões

Temos visto muitos exercícios que envolvem este pequeno mas muito útil músculo otimamente.

Obviamente muitos outros exercícios o envolvem diretamente, especialmente todos aqueles em que o movimento escapular ou a adução escapular são acentuados.

https://www.youtube.com/watch?v=A58WcNSMq00