Glicogênio | O que é isso? Tudo o que há para saber!
- minhavidaecorpo
- 20 de mar. de 2019
- 3 min de leitura
A nutrição é uma parte fundamental do regime de treinamento de qualquer atleta. Não ingerir calorias suficientes (Kcal-Kcal) pode resultar na falta de macro e micronutrientes importantes.
Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de carboidratos (CHO).
A sociedade moderna tende a "demonizar" os carboidratos e os "gurus" nutricionais, livros e dietas que apóiam a teoria de que dietas ricas em proteínas e ricas em gordura, com importantes dietas com carboidratos, são o caminho viajar para perder peso, ter uma dieta saudável e até melhorar o desempenho de atletas competitivos .
No entanto, essas dietas não têm evidências científicas substanciais - especialmente quando se trata de desempenho atlético.
glicogênio
Isto é especialmente verdade para os atletas que limitam a ingestão de carboidratos , pelo contrário, uma enorme quantidade de evidências científicas coletadas ao longo dos últimos 50 anos mostra claramente que uma boa dieta rica em carboidratos é essencial para manter o desempenho.
Não a ciência nos diz isso, mas também as experiências da vida real de atletas que se apresentam no mais alto nível. Podemos encontrar um grande exemplo disso em corredores quenianos que são de longe os melhores corredores de resistência na história do atletismo, e dominaram todos os grandes eventos internacionais por décadas.
A percentagem de hidratos de carbono na sua dieta é de 76,5% ... e 20% da sua ingestão calórica diária total é derivada do açúcar!
Portanto, parece claro que uma porcentagem adequada de carboidratos é de grande importância .
Infelizmente, há muitos atletas amadores e competitivos que não estão cientes da importância dos carboidratos e das reservas de glicogênio para um treinamento físico adequado e um desempenho efetivo.
Um pouco de química
A velocidade da síntese de ATP é paralela à intensidade do exercício que determina as necessidades de substrato do músculo esquelético para gerar o ATP.
Durante o exercício, o músculo esquelético usa principalmente gordura e CHO para fins energéticos, em baixa intensidade a gordura do exercício é o substrato preferido, embora haja sempre algum uso de glicose.
Em altas intensidades de exercício de cerca de 50-60% do VO2max, a demanda por síntese de ATP aumenta , e a gordura não pode satisfazer inteiramente essa demanda, a oxidação da glicose aumenta.
Além disso, em intensidades de exercício mais altas, as gorduras não conseguem sintetizar o ATP rápido o suficiente para as necessidades contráteis das fibras musculares esqueléticas.
Embora o uso de gordura produza uma quantidade maior de ATP, o uso de glicose é muito mais rápido e, portanto, necessário para a síntese de ATP. É por isso que os carboidratos são de grande importância durante o exercício de alta intensidade durante a competição.
O que é isso?
Glicogênio é a forma na qual glicose e carboidratos (CHO) são armazenados em animais e humanos . Os carboidratos são uma fonte de energia muito limitada, representam apenas cerca de 1-2% da energia total armazenada no corpo.
Além disso, cerca de 80% do total de carboidratos são armazenados no músculo esquelético, cerca de 14% é armazenado no fígado e cerca de 6% no sangue sob a forma de glicose. Isso representaria cerca de 300-400g de glicogênio armazenado nos músculos e cerca de 70-100g armazenados no fígado.
glicogênio
Como podemos ver, enquanto o glicogênio é "ouro" para os atletas, temos uma capacidade limitada de mantê-lo.
Em repouso, o músculo esquelético pesa apenas 15-20% do uso de glicose periférica, enquanto durante um exercício de intensidade de 55-60% VO2 max, o uso de glicose pelo músculo esquelético pode ir tão longe quanto em 80-85% das reservas em todo o corpo.
Assim, o glicogênio muscular é crítico para a ressíntese de ATP durante o exercício.
Melhorando as Reservas de Glicogênio
Os músculos e o fígado armazenam glicogênio suficiente para alimentar adequadamente o corpo por cerca de 90 minutos. Exercícios intensos que duram mais de 90 minutos podem causar fadiga e baixo desempenho.
O carregamento de carboidratos é um método para aumentar as reservas de glicogênio e melhorar a resistência.
Este tipo de plano nutricional inclui o carregamento de carboidratos cerca de uma semana antes de realizar uma atividade intensa, como uma maratona ou uma longa corrida de ciclismo.
O primeiro passo na carga de carboidratos concentra-se em comer cerca de 50% a 55% das calorias diárias na forma de carboidratos, como grãos, frutas e vegetais. Depois de três ou quatro dias, você aumenta sua ingestão de carboidratos para cobrir cerca de 70% das calorias que consome todos os dias.
A carga de carboidratos pode aumentar as reservas de glicogênio para mais de 25%, embora esse tipo de plano não seja eficaz para todos, por exemplo, as mulheres podem obter menos vantagens do que suas contrapartes masculinas.
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