Frequência cardíaca e esportes | Qual é o melhor para treinar?

Vamos começar com o básico: com a frequência cardíaca, indicamos o número de batidas que nosso coração realiza no tempo convencionalmente aceito por todos, de um minuto.

A traning baseada na frequência cardíaca define o seu treino e o desempenho baseia-se na frequência cardíaca.

Acredite ou não, em certo sentido você provavelmente já está fazendo isso, mas vamos tentar entender melhor o que é esse tipo de treinamento , qual é o limiar de lactato ou limiar aeróbico, zonas de treinamento, etc.

1. Como monitorar a batida

Você já viu alguém correndo com os dedos na jugular tentando contar as batidas enquanto os segundos contam no relógio? Este é certamente um método válido, mas podemos nos projetar para o século XX e comprar um monitor de freqüência cardíaca , você precisará dele.

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Certamente você já levou em consideração a compra de monitores de freqüência cardíaca , provavelmente você já comprou, mas além de descobrir sua freqüência cardíaca , você provavelmente não sabe o que fazer com ela. Agora vamos dar uma olhada mais de perto no que estamos falando sobre esse tipo de treinamento:

a maioria das pessoas, mesmo aquelas com muito pouco conhecimento das considerações por trás dos batimentos cardíacos, ouviram que para descobrir sua frequência cardíaca máxima, você precisa subtrair sua idade de 220. Esse sistema é bastante grosseiro, um pouco como dizer que medir nossos sapatos podemos levá-los de acordo com o comprimento que vai do pulso ao cotovelo. Por que obter um monitor de freqüência cardíaca se você não quer ser perfeitamente preciso?

Esta equação é o resultado de um estudo de 1930 em que uma grande variedade de assuntos diferentes foram comparados, então o melhor é deixar de lado essa consideração. Uma forma aproximada, mas ainda muito mais precisa, de entender nossa frequência máxima é chamada Soglia Aerobica (LT).

2. limiar de lactato

Obviamente, tem a ver com o ácido lático. Durante esforços de baixa intensidade, seus músculos produzem ácido láctico, que o corpo é capaz de reabsorver, enquanto mantém a concentração sanguínea baixa.

Ao aumentar a intensidade do trabalho, o músculo produzirá mais ácido lático, além da capacidade imediata de reabsorção do corpo, de modo a aumentar sua concentração no sangue. O ponto em que seu corpo não conseguirá mais acompanhar a absorção de lactato é chamado de "limiar de lactato" e representa a intensidade máxima de trabalho que você poderá manter por cerca de 30 minutos.

Quanto mais você treinar nesse ponto, mais a lacuna entre o que seu corpo é capaz de absorver e o quanto seus músculos são capazes de produzir aumenta.

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Não é difícil identificar o limiar de alguém e, uma vez descoberto, será bastante simples definir as próprias zonas de treinamento para "ficar" de acordo com o propósito que se estabeleceu para si mesmo.

O teste leva cerca de 30 minutos e os valores são os mesmos para corrida e ciclismo.

Aqueça-se por cerca de quinze minutos, durante os últimos minutos, faça alguns sprints de 30 segundos para que as batidas subam. Para começar o teste, você precisará atingir seu ritmo máximo sustentável pelos próximos 30 minutos.

Após 10 minutos, se você tiver a possibilidade de monitorar sua frequência cardíaca usando um monitor de freqüência cardíaca com a função LAP, você terá uma média das batidas nos 20 minutos restantes. Se você não tiver esse recurso disponível, terá que fazer a mídia por conta própria.

Seu limiar de lactato é a média da freqüência cardíaca nos últimos 20 minutos.

3. Zonas de Treinamento

Agora que você conhece seu lactato, o que você faz com isso? Não há muito até que você identifique suas zonas de treinamento, e nesse ponto você saberá qual a frequência cardíaca a atingir para se treinar em busca de determinados objetivos.

As zonas de treinamento podem ser identificadas em relação ao seu limite através de um cálculo simples de porcentagem.

Zona Percentagem de LT

Zona 1 (zona de recuperação) 65-85%

Zona 2 (Endurance extenso) 85-90%

Zone 3 (Endurance intenso) 90-95%

Zonas 4 -5a (limiar de lactato) 95-102%

Zona 5b / 5c (treinamento de força) 102-110%

Agora você sabe como pode ser simples descobrir quais são as suas zonas de treinamento.

Por exemplo, se seu limite for 160, sua zona 2 será de 136 a 144.

Fique na zona 1-2 para melhorar sua aptidão aeróbica.

A Zona 3 não é baixa o suficiente para aumentar seu nível aeróbico, é alta o suficiente para melhorar a velocidade ou melhorar o LL, então decida se aumenta ou diminui a intensidade -

A Zona 4 é focada para aumentar seu LT e ganhar velocidade em distâncias médias, se você quiser ganhar velocidade pura como um espírito, ative a zona 5.

Em conclusão

Se você levar seu treinamento a sério, estar ciente de seu limiar de lactato é essencial.

Você vai se deparar com atletas que lhe dirão que esse tipo de treinamento é inútil, que grandes atletas fazem sem ele.

Embora isso possa ser verdade, isso não significa que eles não poderiam ter alcançado os mesmos resultados em menos tempo com uma abordagem mais técnica.

Com o tempo, o seu LT vai melhorar graças ao treinamento , então você terá que executar novamente os testes periodicamente, mas uma vez que os novos níveis tenham sido definidos, tudo o que você precisa fazer é retomar o treinamento.

https://www.youtube.com/watch?v=7fn6UJXFw9s