Dip Machine | Como você faz a distensão ou mergulha na máquina?

Máquina de imersão

O mergulho, também conhecido pelo termo prensas ou locais ocupados , são, com todas as suas variantes, uma categoria de exercícios livres úteis para estimular a parte superior do corpo, especialmente o músculo peitoral maior (cabeça clavicular e esternocostal), deltóide tríceps anterior e braquial (cabeça medial e lateral).

E 'possível considerar isso como um exercício básico multi-conjunta , na qual, além dos já citados, existem muitos músculos que se destacam: o peitoral menor, grande dorsal, redondo maior, rombóides, serratus, e anconeus coracobraquial; torna-se tão evidente como requer uma grande sinergia muscular e articular e como ela pode desempenhar um papel fundamental para o desenvolvimento da força.

Embora muito comumente o mergulho são realizadas até ao paralelo, usando seu próprio corpo como excesso de peso, também é possível praticá-los em máquinas específicas, tais como a máquina de mergulho ou a estação de energia fácil, o que , obviamente, seria aconselhável para os atletas menos experientes , que se aproximam a tal exercício pela primeira vez, já que a execução deste exige grande força, coordenação, concentração e mobilidade articular.

A estação de energia fácil é uma máquina muito semelhante à estação de mergulho tradicional , mas na qual existe uma plataforma com uma força de impulso ajustável graças a contrapesos, o que permite ao atleta, se ele não realizar o exercício de forma independente, para facilitar a fase de subida completando completamente a amplitude de movimento. Para este fim, como é bem sabido, o poder fácil funciona de maneira oposta a outras máquinas: quanto menos peso você usar, mais pesado será o exercício.

Alguns modelos impõem uma posição ereta, outros se ajoelham (a prática de dobrar as pernas, quando a imersão é realizada nas barras paralelas, facilita uma possível ajuda do observador); isso, no entanto, não importa, o importante é que os afundamentos na máquina oferecem as mesmas vantagens que as realizadas nas barras paralelas sem qualquer assistência.

Recrutamento Muscolare

O mergulho, como o pulôver e o pull-ups, tem a capacidade de recrutar, com diferentes intensidades, muitos músculos secundários que atuam como estabilizadores: isso fez com que alguns autores os definissem como o "agachamento para a parte superior do corpo". ".

Os músculos mais envolvidos, no entanto, continuam sendo o grande peitoral e o tríceps.

Alguns fisiculturistas consideram-no como um dos melhores exercícios para o tríceps , outros para o grande peitoral, chegando mesmo a apontá-lo como um possível substituto para o banco plano, já que o esquema motor do mergulho traça de certa forma aquele do supino recusou, uma afirmação que parece ser apoiada por vários estudos de biomecânica que compararam o mergulho a um "banco declinado extremo".

máquina de imersão

Mas qual dos dois músculos está mais estressado? O segredo é mudar a inclinação do tronco e braço trajetória: se o mergulho são praticados com os cotovelos largos e o busto inclinado, pode ser considerado em todos os aspectos, um exercício para trabalhar no peito , busto e cotovelos apertados em linha reta são mais adequados para o tríceps.

Apesar disso, o grande peitoral intervém em qualquer caso na fase concêntrica sendo um músculo flexor do braço, por isso não é excluído em nenhum caso. O mesmo se aplica ao tríceps envolvido nos movimentos de extensão do cotovelo.

Os mergulhos, no entanto, foram demonizados, alegando que eles destroem as articulações do cotovelo e do ombro.

Na verdade, eles não são recomendados para aqueles com instabilidade anterior do ombro ou dor nos cotovelos; entretanto, isso não significa que devemos evitá-los com cuidado, especialmente se formos atletas saudáveis; em vez vamos ter cuidado para não executar o virabrequim muito apertado, já que forzeremmo a articulação do ombro para uma posição de rotação externa máxima , ou não usar um muito ampla gama de movimentos, o que poderia contribuir para o aparecimento de subacromial impingement, particularmente uma tendinopatia irritante, e um alongamento excessivo dos músculos peitorais que poderia resultar em uma lágrima.

execução

Mas como você faz o mergulho?

Primeiro de tudo, escolha o contrapeso apropriado com base em sua força: quanto maior, mais fácil será o exercício.

Suba com ambos os pés na plataforma e segure as barras paralelas com punho neutro, largura dos ombros ou ligeiramente mais largo, pulsos retos e alinhados com o antebraço.

Inale e contraia os músculos abdominais, segure o pescoço em linha com a coluna e empurre as omoplatas de volta

Desça devagar mantendo o corpo reto, até que os ombros estejam alinhados com os cotovelos ou, melhor ainda, um pouco mais alto

Expire e empurre com as palmas das mãos para trazer o tronco para cima, para estender os braços, sem forçar os cotovelos para a posição de travamento da articulação.

Repita o movimento de acordo com o número de repetições programadas, tentando manter a execução o mais controlada e suave possível.

Erros Comuns

Este é, sem dúvida, um exercício desafiador, portanto você deve necessariamente prestar a devida atenção para evitar erros que possam levar a acidentes. Os erros mais comuns entre os atletas que praticam o mergulho são:

descer com os ombros acima do nível dos cotovelos

não mantenha os pulsos alinhados com o antebraço e traga-os para a hiperextensão

balançar com o corpo (sempre descer mantendo uma posição vertical)

levante seus ombros

saltar com o corpo

mudar a inclinação do busto durante o exercício

execute o movimento muito rapidamente

No entanto, existem muitas variações deste exercício, mas para cada uma delas os músculos envolvidos são sempre os mesmos.

máquina de imersão

Os numerosos estudos biomecânicos conduzidos até hoje forneceram resultados conflitantes, por isso nos referimos à experiência do treinador e aos sentimentos do atleta de escolher a variante mais adequada para atender a diferentes necessidades pessoais.

A primeira regra a seguir, no entanto, é sempre a de "não se machucar", por isso, com base em minha experiência, sugiro manter sempre uma gama de movimentos e inclinação do corpo que respeite a fisiologia das articulações solteiro-umerais e cotovelo.

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