Bicicleta de exercício para braços e pernas | Tudo que você precisa saber

Bicicleta de exercício para braços e pernas

Você quer voltar em forma, mas tem pouco tempo para ir ao ginásio ou simplesmente quer melhorar sua preparação atlética? Nenhum problema a palavra mágica é organização e uma bicicleta estacionária à mão.

Sim, você leu uma simples bicicleta ergométrica pode se tornar uma ferramenta muito útil para perder peso e tonificar as coxas, nádegas e abdômen. É adequado para todos os esportes e não atletas e é a solução ideal para treinar em casa ou na academia para encontrar um bem-estar psicofísico total.

Então, o que é melhor depois de um dia de trabalho, ou até mais pela manhã, quando você acorda para aumentar o seu metabolismo, com um bom passeio? Eu lhe digo, nada é mais valioso do que a satisfação que pode tornar o tempo dedicado ao seu bem-estar corporal, portanto, nenhum pedido de desculpas, e volto-me a você preguiçoso pela típica frase "não tenho tempo" e começo a pedalar.

bicicleta de exercício para braços e pernas

Sim, porque se você não sabe, a bicicleta é uma das ferramentas mais difundidas em casa e em academias, pois permite realizar um treino aeróbico muito bom que é muito eficaz para queimar calorias e perder peso se você está em casa com a vantagem de não perder tempo adicional para ir ao ginásio, e depois exercitar-se em um ambiente íntimo, confortável e à vontade com a possibilidade de gerenciar os tempos de treinamento para si mesmo, se você vai para áreas de fitness.

Perder peso com a bicicleta de exercício é possível, basta começar a usá-lo e para ser eficaz e promover o consumo de calorias deve ser realizado em um ritmo suficientemente rápido e acima de tudo o segredo é a constância em seu uso, se você realmente quer alcançar os objetivos.

Ferramenta ideal para perder peso e tom, para obter resultados tangíveis é importante associá-lo a uma dieta correta e saudável , pobre em gorduras saturadas e rica em frutas, vegetais, sais minerais e vitaminas.

Para treinar adequadamente com a bicicleta ergométrica e realmente alcançar os objetivos, você precisa estabelecer um programa de treinamento adequado que terá que ser seguido constantemente todos os dias durante uma hora por 3-4 vezes por semana.

No início, para quem está fora de prática, tudo será muito gradual, ou seja, na primeira semana, 20/30 minutos de bicicleta de exercício serão suficientes com algumas pausas no meio para evitar ficar muito cansado , inserindo tanto o aquecimento inicial quanto o alongamento no final, para ativar o corpo para o movimento. e prepará-lo para sessões subseqüentes que chegarão a uma hora.

Durante o treinamento, mantenha uma pequena garrafa de água de fácil acesso, que será usada para reabastecer os fluidos perdidos durante o exercício.

Aquecer

Primeiro de tudo, para queimar gordura você deve seguir um plano que inclui uma fase de aquecimento de cerca de 5-6 minutos , onde alguns exercícios de alongamento de corpo livre para preparar os músculos para o próximo trabalho serão seguidos por pedalar para aquecer todos os músculos.

Esta fase inicial de aquecimento será seguida por uma fase em que o ritmo da pedalada aumenta por um período de 20 minutos.

Zona Aerobica

É nesta fase que você entra na zona aeróbica, onde o esforço é mais intenso e você começa a queimar gordura.

Na verdade, o trabalho aeróbico para aqueles que têm de se livrar de alguns quilos extras é muito eficaz, pois age no aumento do metabolismo das gorduras , no aumento da capacidade do indivíduo de manter um esforço constante, melhora a resiliência à fadiga e custo de energia ao longo do ano.

bicicleta de exercício para braços e pernas

Depois eu continuo pedalando até chegar a 40/50 minutos, então começo a desacelerar com pedaladas mais lentas por cerca de 5/10 minutos antes de parar o treino .

A fase de resfriamento é muito importante para não suspender abruptamente o exercício, isso será seguido pelo alongamento necessário para alongar todos os músculos envolvidos.

localização

Em relação à postura, sela e pedalada, deve ser especificado que a sela deve ser ajustada a uma altura tal que o membro inferior seja capaz de fazer um movimento amplo , com a perna estendida quase completamente, sem ter que empurrar o pedal com a única ponta do pé.

O tronco é ligeiramente inclinado para frente na pélvis, os abdominais estão contraídos e a coluna está alinhada.

As mãos descansam no guidão e os membros superiores são mantidos em uma posição natural de flexão.

Quanto à técnica de pedalada, a amplitude e o ritmo do movimento dos membros inferiores variam de acordo com as exigências dos exercícios ou, maior ou menor intensidade e velocidade.

Os pés estão firmemente presos aos pedais sem bloquear os pés em uma posição flexionada ou estendida. O ritmo da pedalada é estabelecido de acordo com o nível do praticante e de acordo com o objetivo do treinamento.

Portanto, para estabelecer com precisão o nível de trabalho, recomenda-se medir a frequência cardíaca de modo a adaptar o trabalho às necessidades específicas do treinamento.

Frequência cardíaca

Quanto à frequência, a fim de garantir resultados efetivos com o treinamento, é necessário repetir o programa a cada dois dias, para não cansar demais as pernas, ou 3-4 vezes por semana.

Embora pareça ser uma atividade fácil, o esforço envolvido não deve ser subestimado e o compromisso deve ser constante para se beneficiar dele.

Os resultados não serão visíveis imediatamente, mas a longo prazo. Treinar antes do café da manhã é ideal, se possível, pois o metabolismo é mais rápido pela manhã e mais gordura é queimada.

Graças à bicicleta ergométrica, é possível queimar até 300 kcal por hora e, além de perder peso com os exercícios certos, também é possível tonificar as coxas, nádegas e abdominais, pois estes músculos são constantemente estressados ​​com o movimento de pedalar, além de reduzir celulite, na verdade, esta ferramenta é perfeita para estimular a circulação sanguínea.

É essencial manter sempre uma postura correta e ereta ao pedalar com precisão, para não esticar as costas, ajustando corretamente os pedais e a altura do selim.

Nota importante a ter em consideração para o ciclo de exercício com a bicicleta de exercício é a frequência cardíaca. Para alcançar os melhores resultados, é essencial trabalhar dentro do seu alcance aeróbico . Você está se perguntando o que significa verdade?

Primeiro você precisa calcular sua freqüência cardíaca máxima (Fcmax), que é obtida subtraindo 220, que são suas batidas por minuto, sua idade. O resultado será a taxa de pulso máxima por minuto que você não terá que alcançar ou exceder.

Então, para realmente queimar gordura, sua freqüência cardíaca terá que ficar entre 65% e 75% durante o treinamento.

Treinamento intervalado

Seguindo essas dicas e com o uso constante do maquinário, você pode realmente obter bons resultados em termos de perda de peso , mas até certo ponto.

Sim, porque para continuar um treino que é sempre o mesmo por um longo período de tempo se, a princípio, houver resultados de longa distância, eles podem ser interrompidos como acontece com frequência nas dietas.

Isso acontece porque o corpo se acostuma e sempre precisa de estímulos diferentes para reagir. Contra isso, precisamos aumentar gradualmente nossa condição atlética, muitas vezes também variando o tipo de treinamento e intensidade.

Aumentar a intensidade não significa aumentar a duração do treinamento com a bicicleta, mas aumentar a intensidade do exercício, e isso também está freqüentemente ligado à redução do tempo de exercício .

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Para aumentar a intensidade de forma eficiente, o treinamento intervalado é útil.

Treinamento intervalado de alta intensidade chamado HIIT é um ótimo protocolo para perda de peso e queima de gordura muito mais do que apenas o exercício aeróbico que todos nós conhecemos.

No treinamento aeróbico clássico, a faixa de frequência cardíaca é mantida entre 60 e 75% e, desse modo, entre todas as fontes de energia, as que o corpo mais consome são as gorduras, mas isso não significa que seja a melhor maneira de emagrecer.

Na verdade, o melhor método para otimizar a perda de peso é aumentar o metabolismo através da prática de treinamento intervalado e modelos hiit.

Este é um tipo de exercício muito mais curto , cerca de 20 a 30 minutos e muito menos chato do que o habitual aeróbico clássico que dura horas. O HIIT, sigla de High Intensive Internal Training, nos permite alcançar rapidamente uma excelente condição física, aumentando o metabolismo e consequentemente perdendo peso da melhor maneira, graças ao alto ritmo no menor tempo possível.

Para aumentar seus resultados com a bicicleta ergométrica, você pode inserir o seu oi-fi em seu treino sem problemas. Para encontrar a intensidade do exercício certo, como eu disse antes, determine sua freqüência cardíaca máxima.

Um exemplo de um programa HIIT para seguir com a bicicleta estática poderia ser:

1 minuto a baixa intensidade (50-60% da frequência cardíaca máxima)

1 minuto em intensidade média (60-70% da frequência cardíaca máxima)

1 minuto em intensidade média-alta (70-80% da frequência cardíaca máxima)

1 minuto em alta intensidade (80-90% da frequência cardíaca máxima)

Repetir 4-5 vezes.

Em favor deste tipo de exercício, deve ser enfatizado que o condicionamento do corpo causado por um treino semelhante pode queimar gordura, mesmo nas horas seguintes à sessão.

A fim de obter benefícios a longo prazo, portanto, você nunca deve fossilizar em um único tipo de treinamento, aeróbico ou HIIT, porque prolongá-lo por muito tempo sem variar causa o clássico "impasse" de perda de peso, enquanto variando o tipo permite que você mantenha seu metabolismo alto e o corpo não se acostuma com um certo tipo de trabalho.

Prós de hiit comparados a um trabalho puramente aeróbico são na verdade a brevidade do treinamento, as mudanças de ritmo tornam tudo menos chato, traz benefícios para quem deseja alternar trabalho aeróbico com trabalho anaeróbico, aumentar a capacidade cardiovascular, é muito mais estimulante. e aumenta o metabolismo.

Obviamente, para lidar com este tipo de trabalho, você precisa de uma excelente condição física devido à alta freqüência cardíaca que pode atingir e, acima de tudo, se estiver no início de um curso de condicionamento físico, é melhor começar gradualmente com uma atividade aeróbica normal nos primeiros 2 anos. -3 semanas e, em seguida, adicione mais um passo quando estiver fisicamente pronto.

Um exemplo de treinamento intervalado de média intensidade com a bicicleta estática pode ser caracterizado por:

5 minutos de aquecimento , incluindo exercícios de alongamento e ciclismo suave

2 minutos de pedalada em baixa intensidade (freqüência máxima de 50-65%)

2 minutos em intensidade média (frequência máxima de 65-75%)

repita os passos 2 e 3 cinco vezes.

Outro exemplo de um programa de treinamento intervalado com bicicletas a serem executadas poderia ser:

alternar 5 minutos de intensidade com uma freqüência cardíaca de 60-70% em 1-2 minutos em uma intensidade mais alta 70-80% do máximo.

de semana para semana tente reduzir o intervalo de tempo, por exemplo, alternando com 3 minutos de ciclismo leve 2 minutos em alta intensidade

continua a aumentar até HIIT em 90% da frequência cardíaca

finalmente, faça exercícios na bicicleta ergométrica que harmonizam a parte superior do corpo.

Sim, com a bicicleta ergométrica também é possível realizar exercícios com os braços e o tronco durante a pedalada . Isso é bom quando você treina há algum tempo. Mantendo uma postura correta ao contrair o abdômen, você pode realizar exercícios como:

onda de braço com halteres

imprensa francesa com halteres

torção do busto

devagar com halteres

lado levanta

https://www.youtube.com/watch?v=ssbvr4ojAEw