Alpinista | Como isso é feito? Músculos Envolvidos e Erros Comuns

O alpinista representa um exercício muito interessante para o núcleo e um envolvimento geral do corpo .

Pode ser inserido numa sessão de treino clássica no ginásio, como finalizador (arrefecer) ou aquecer (aquecer).

Ele também é usado em muitos esportes , como Cross training, Pilates, Zumba, etc ... Então, vamos ver, já a partir desta primeira visão geral, que o exercício é extremamente versátil e é perfeitamente moldado para as necessidades mais diferentes.

Nesta perspectiva, uma análise do mesmo pode ser útil tanto para o atleta quanto para o treinador.

Neste artigo vamos analisar o desempenho do exercício e o envolvimento de diferentes grupos musculares. Então vamos entender como inseri-lo de acordo com as diversas necessidades e veremos exemplos de protocolos para diferentes ocasiões.

Como isso é feito?

O Montanhista de Montanha requer, como uma posição inicial, o clássico das curvas de braço .

Já nessa perspectiva, entendemos que o núcleo é fortemente ativado, sobretudo o todo, com a função essencial de estabilização do busto.

A partir daqui, teremos que chamar um joelho de cada vez ao peito, realizando assim o movimento de simulação de uma subida a partir da qual o exercício é chamado.

Esta execução levará a uma ativação dos flexores do quadril, mas acima de tudo, a uma ativação ainda mais forte do núcleo que terá que lidar com uma instabilidade da figura dada a subtração de um ponto de suporte .

Deste ponto de vista, o exercício é frequentemente inserido em rotinas de treinamento funcional.

alpinista

Músculos Envolvidos

O Alpinista lidera, como vimos, um envolvimento principal do núcleo. Os flexores do quadril entram em jogo de uma maneira branda, pois eles não têm que lidar com sobrecargas artificiais ou resistência.

O envolvimento de rotadores intra e externos e, em geral, da musculatura ao redor da articulação úmero-escapular não deve ser subestimado . De fato, os braços agirão como um ponto de apoio e tenderão a ser mantidos trancados.

Gray398

A força exercida pela reação de restrição no pulso, ulna e rádio será carregada na articulação do ombro, que será, portanto, colocada à prova.

Nesta perspectiva, é aconselhável manter uma ligeira flexão dos braços, de modo a levar a uma ligeira ativação do tríceps e do peitoral maior, o que ajudará a descarregar o trabalho e, consequentemente, o stress articular.

Quando Praticarlo?

Podemos usar a montanha de alpinista em diferentes contextos. Um primeiro uso interessante é aquele que o vê como um exercício de aquecimento (portanto, aquecimento) antes de uma sessão de exercícios (seja ele, corrida, exercícios de ginástica ou outro esporte).

De fato, vimos que a ativação é distribuída de forma justa por todo o corpo, o que permitirá um rápido aumento da temperatura e uma boa circulação sanguínea por todo o corpo.

Outra possibilidade é aquela que vê o exercício dentro de uma sessão para o núcleo. De fato, desta forma, poderemos fortalecer e fortalecer todos os músculos envolvidos em vista de uma competição em esportes que exija um forte envolvimento. Em suma, o Moutain Climber é um ótimo exercício nesse sentido também.

Ainda podemos vê-lo inserido em sessões de treinamento Tabata ou, em geral, do HIIT.

Trazer um forte envolvimento dos músculos em todo o exercício se presta, de fato, muito bem para aumentar a FC e, assim, levar a um treinamento cardiovascular. Nessa perspectiva, ele pode ser inserido em rotinas separadas que são sinérgicas com diferentes modalidades esportivas, como futebol, vôlei, mas também bem-estar em geral.

folha

Vejamos agora vários protocolos possíveis em que a montanha do alpinista desempenha um papel sinérgico ou principal. Especificamente, vamos analisar dois.

Este será um primeiro protocolo HIIT em geral, o que levará a um forte envolvimento do corpo como um todo e um segundo protocolo visando um treinamento básico.

Ambos os protocolos podem ser testados com uma fase de carregamento inicial , diminuindo assim as repetições e aumentando a recuperação, a fim de testar nossa capacidade de trabalho e aumentá-la em grande quantidade.

Protocolo 1

5 'de bicicleta como aquecimento

15 '' de bicicletas a velocidade máxima

1 'on Moutain Climber

1 'de elíptico

20 '' de bicicletas a velocidade máxima

50 'on Moutain Climber

50 'de elíptico

25 '' de bicicletas a velocidade máxima

40 'em Moutain Climber

40 'de elíptico

5 'd moto como esfriar

Protocolo 2

Crunch 3 × 10 (30 '')

Prancha 2 × 1 '(30' ')

Moutain Climber 2 × 1 '(30' ')

conclusões

Como podemos ver, o Moutain Climber é um exercício extremamente versátil. É tudo sobre tentar e ver a melhor maneira de se adaptar a nós!

https://www.youtube.com/watch?v=2_AB32NnWaM